ICS11.020 CCSC05DB4403 深圳市地方标准 DB4403/T522—2024 中青年科学运动指南 Exerciseguidelinesforyoungandmiddle-agedpeople 2024-11-05发布 2024-12-01实施 深圳市市场监督管理局  发布DB4403/T522—2024 I目次 前言..................................................................................II 1范围................................................................................1 2规范性引用文件......................................................................1 3术语和定义..........................................................................1 4运动强度和运动方式..................................................................1 5运动人群分类........................................................................2 6通用运动建议........................................................................2 7健康人群............................................................................2 8慢性疾病人群........................................................................3 9孕产期妇女..........................................................................3 10身体活动水平评估...................................................................3 参考文献...............................................................................5DB4403/T522—2024 II前言 本文件按照GB/T1.1—2020《标准化工作导则第1部分：标准化文件的结构和起草规则》的规定 起草。 本文件由深圳市卫生健康委员会提出并归口。 本文件起草单位：北京大学深圳医院、深圳市中航健康时尚集团、深圳市标准技术研究院、深圳市 职业病防治院、深圳市人民医院、深圳市第二人民医院、香港大学深圳医院、南方医科大学深圳医院、 南方科技大学医院、中山大学附属第七医院、深圳市平乐骨科医院、深圳市龙岗中心医院。 本文件主要起草人：张新涛、田怀谷、樊启为、刘兴媛、黄园、朱伟民、陈蓟、胡波、蒋拥军、陈 澄、卢梦。DB4403/T522—2024 1中青年科学运动指南 1范围 本文件提供了中青年科学运动的通用运动建议，以及健康人群、慢性疾病人群、孕产期妇女的运动 建议，给出了运动强度和运动方式、运动人群分类以及身体活动水平评估的信息。 本文件适用于指导中青年人群进行科学运动。 注：本文件中的“中青年人群”指18岁～59岁年龄段的人群。 2规范性引用文件 本文件没有规范性引用文件。 3术语和定义 下列术语和定义适用于本文件。 3.1 身体活动水平physicalactivitylevel 描述进行规律有氧运动水平的状态。 注：分为非活跃、不足、活跃、非常活跃的身体活动四个水平。 4运动强度和运动方式 4.1运动强度可分为以下三类： ——低强度； ——中等强度； ——高强度。 4.2运动强度可采用谈话试验的方式进行评估。在运动的同时尝试说话或唱歌，并根据以下方式判断 运动强度： ——运动的同时能轻松地唱歌和说话，则表示运动强度为低强度； ——运动的同时能轻松地说话，但无法轻松唱歌，则表示运动强度为中等强度； ——运动的同时不能完整地说出句子，则表示运动强度为高强度。 4.3根据运动的性质，运动方式可分为： ——有氧运动：指身体大肌群有节奏的、较长时间的持续运动。常见的有氧运动有：快走、慢跑、 游泳、骑自行车、打太极拳、有氧操、跳绳、球类运动等； ——抗阻（力量）运动：指人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动。常见的抗阻运动 有：俯卧撑、仰卧举腿、引体向上，哑铃卧推、上举运动等； ——柔韧性运动：指增加肌肉的伸展性和关节活动范围的运动。常见的柔韧性运动有：颈部屈伸、 肩关节转动、压腿、弓步背伸、弓步下压、弯腰摸脚、侧踢腿练习等；DB4403/T522—2024 2——平衡运动：指身体在运动或受到外力作用时，能够自动调整并维持一种姿态的运动。常见的 平衡运动有：单脚站立（睁眼或闭眼）、平衡垫或平衡板站立练习、单脚下蹲练习等。 5运动人群分类 按照运动人群的健康状况，可分为以下4类： a)健康人群，指在生理、心理和社会方面都处于良好状态，能够适应环境变化的人群； b)慢性疾病人群，指患有慢性疾病的人群； 注1：慢性疾病是指慢性非传染性疾病，病程漫长，病因复杂，但不构成传染。常见的慢性疾病包括糖尿病、高血 压、血脂异常、卒中、冠心病、心肌病、慢性心力衰竭、癌症、阿尔茨海默病、肾病综合征、肝炎、慢性阻 塞性肺病、癫痫等。 c)孕产期妇女； 注2：孕产期包括妊娠期和产褥期，妊娠期是指受孕后分娩前的时期，周期约为280天。产褥期是指胎盘娩出至产 妇除乳腺外全身器官恢复至正常非孕状态，通常为6周。 d)除a）～c）以外的其他人群。 6通用运动建议 中青年人群的通用运动建议包括： ——减少久坐不动行为，每坐1小时进行1分钟～5分钟各种强度的身体活动； ——每周至少进行3天有氧运动，每周的运动量宜达到150分钟～300分钟中等强度有氧运动或 75分钟～150分钟高强度有氧运动； ——每周至少进行2天抗阻（力量）运动； ——每次运动包括运动前的准备活动、运动、运动后的整理放松活动，具体如下： 每次运动前进行5分钟～10分钟低强度有氧运动和关节活动等准备活动； 运动以安全为前提，循序渐进增加运动量和运动强度； 运动后进行5分钟～10分钟低强度有氧运动和柔韧性运动。 ——运动期间如出现胸痛、头痛头晕、恶心呕吐、关节肌肉明显疼痛不适等反应，马上停止运动， 及时就医。 注：通用运动建议也适用于第5章分类的所有4类运动人群。 7健康人群 7.1健康人群的运动时间和运动强度宜满足以下任意一项： ——每周进行150分钟～300分钟中等强度有氧运动； ——每周进行75分钟～150分钟高强度有氧运动； ——每周进行中等强度和高强度的有氧运动组合。 7.2健康人群每周运动3天～7天，每天运动时间以20分钟～60分钟为宜，运动时间可累计或连续完 成。 7.3健康人群可根据自身情况选择4.3中的各类运动方式，并达到以下运动频率： ——每周至少3天有氧运动； ——每周至少2天抗阻（力量）运动； ——每周至少3天柔韧性运动；DB4403/T522—2024 3——随时进行平衡运动。 8慢性疾病人群 8.1符合以下情况的慢性疾病人群，可根据第7章建议的运动时间和运动频率进行运动： ——每周至少运动3天，每天进行中等强度运动的时间不少于30分钟，持续3个月； ——病情稳定或控制良好； ——无明显临床症状。 8.2符合8.1情况的慢性疾病人群，开展高强度运动前，宜咨询医生。 8.3病情稳定或控制良好，无明显临床症状，平时无运动习惯的慢性疾病人群，在开展运动前宜咨询 医生。 8.4病情不稳定或控制不良，或有临床症状的慢性疾病人群，宜咨询专业医生进行医学评估后开始运 动。 8.5服用药物的慢性疾病人群，宜咨询医生关于所服用药物与运动的相互影响。 9孕产期妇女 9.1无产科或医学并发症的孕产期妇女，运动强度、时间、频率宜根据第7章的建议进行。 9.2有产科或医学并发症，或其他慢性疾病的孕产期妇女宜接受产科和运动医学科等专业医生的评估 后，决定能否进行运动。 9.3妊娠期妇女不宜开展以下运动： ——接触性和碰撞的运动，例如足球、篮球等； ——可能导致身体失衡、增加跌倒风险的活动，例如滑板车、滑雪、骑马、冰球等； ——由于关节和韧带松弛，需要跳跃和快速改变方向的运动； ——潜水、高温普拉提、高温瑜伽； ——仰卧运动； ——憋气运动； ——长时间站立，或者静止不动。 9.4孕产期妇女出现以下情况，宜停止运动，及时就医： ——阴道出血或（羊水）液体渗透； ——运动前呼吸困难； ——眩晕、视线模糊或头痛； ——胸痛； ——肌肉无力； ——小腿疼痛或肿胀； ——胎儿运动减少； ——早产。 10身体活动水平评估 10.1所有人群宜常规评估自身身体活动水平，监督运动习惯，养成和维持健康生活方式。 10.2身体活动水平可根据以下方式评估： ——在日常生活的基本活动之外，没有进行任何中等及以上强度的运动，身体活动水平为非活跃；DB4403/T522—2024 4——每周进行中等强度运动没有达到150分钟，或高强度运动没有达到75分钟，或运